Gesund abnehmen in 3 Wochen
Sie möchten schnell abnehmen? Die Gründe für den Wunsch eines Gewichtsverlusts sind genauso vielfältig wie die Diät-Ideen und Ihre Versprechen. Wenn Sie sich wünschen, in 3 Wochen abzunehmen, sollten Sie realistisch bleiben! Die zehn Kilogramm zusätzliches Gewicht, die sich über die letzten Jahre angesammelt haben, werden Sie nicht in 3 Wochen abnehmen können. Extreme Umstellungen Ihres Ernährungsplans und zusätzliche Trainingseinheiten können Ihnen zwar dabei helfen, kurzfristig wieder in ein Kleidungsstück zu passen, langfristig werden Sie mit einer Extrem-Diät jedoch nicht glücklich werden. Der Weg zum Wunschgewicht sollte immer langfristig sein. Für Ihren Abnehmerfolg können Sie ergänzend auch diätetische Lebensmittel wie zum Beispiel Trink-Mahlzeiten wie ALMASED Vitalkost Pflanzen K Pulver 500 g oder Tabletten zur verminderten Kalorienaufnahme aus Nahrungsfetten wie z.B. FORMOLINE L112 Tabletten 80 St in Ihren Ernährungsplan integrieren. In unserem Shop finden Sie frei verkäufliche Mittel, die Sie dabei unterstützen können, in 3 Wochen abzunehmen und Ihr Gewicht auch längerfristig zu halten.
Darüber hinaus zeigen wir Ihnen in unserem Artikel die wichtigsten Tricks und interessante Hintergrundinformationen, mit denen Ihre Pfunde purzeln – und dass ohne Heißhungerattacken. Wir zeigen Ihnen, auf welche Signal Sie bei Ihrer Diät achten sollten, wann es gefährlich wird und wie Sie langfristig einen gesünderen Lebensstil etablieren können. Bringen Sie Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung!
Wie funktioniert die Gewichtsabnahme?
Ganz egal, ob Sie in 3 Wochen abnehmen möchten oder einen langfristigen Gewichtsverlust anstreben, Sie sollten wissen was dabei in Ihrem Körper passiert. Es ist unbedingt erforderlich, die Funktionsweise des eigenen Körpers zu verstehen und die Körpersignale während einer Diät richtig einordnen zu können, damit die Pfunde purzeln. Jede Umstellung im Ernährungsplan, jede Diät und jede Anpassung am Lebensstil kann den Verlauf Ihrer Gewichtskurve potenziell beeinflussen.
Für die Aufrechterhaltung sämtlicher Körperfunktionen benötigt der menschliche Körper Energie. Der individuelle Energiebedarf hängt von verschiedensten Faktoren ab. Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und der darüber hinaus benötigten Energie, durch zum Beispiel Sporteinheiten, zusammen. Der Grundumsatz ist ein Wert, der sich im Erwachsenenalter kaum verändert und beschreibt die benötigte Kalorienzufuhr für die Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Prozesse. Zu den wichtigsten Vitalfunktionen zählen die Atmung, die Herz-Kreislauf-Funktion und die Hirnfunktion. Hinzu addieren sich variable Werte durch körperliche und geistige Aktivität.
Faktoren zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs:
- Geschlecht
- Alter
- Gewicht
- Körpergröße
- Muskelmasse
- Wärmedämmung durch Kleidung
- Gesundheitszustand
- Leistungsfähigkeit des Stoffwechsels
- tägliche körperliche und geistige Aktivität
Wenn Sie sich unsicher sind, wie hoch Ihr Kalorienbedarf ist, so lässt sich dieser anhand bekannter Durchschnittswerte berechnen. Dabei handelt es sich selten um genaue Angaben, allerdings lässt sich so ein erster Wert für den Start Ihrer Gewichtsabnahme festhalten. Der Energiebedarf wird in Kilokalorie oder Kilojoule angegeben.
- Kilokalorie (kcal): Energie, die benötigt wird, um einen Liter Wasser von 14,5 Grad Celsius auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen. Eine Kilokalorie entspricht 4,186 Kilojoule.
- Kilojoule (kJ, 1000 Joule): Kilojoule ist eine international gültige Maßeinheit zur Angabe des Energiebedarfs. Sie wird unter anderem als Maßeinheit für den Energiebedarf des Menschen angewandt. 1000 Joule entsprechen 239,006 kcal.
Der menschliche Organismus lagert Kalorien bei einem Kalorienüberfluss ein. Werden Kalorien in den Fettzellen eingelagert nimmt der Körper an Gewicht zu. Bei einem Kaloriendefizit greift der Körper auf die Energie aus diesen Reserven zurück, um das Defizit auszugleichen. Er wandelt Fettreserven aus den körpereigenen Depots in Energie um und nimmt dadurch ab. Damit Sie in 3 Wochen abnehmen oder Ihr langfristiges Ziel erreichen, müssen Sie also Ihre Kalorienzufuhr senken. Um zu wissen, wie hoch Ihr täglicher Bedarf ist, müssen Sie Ihren Gesamtbedarf kennen. Dieser setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen.
Wie hoch ist der tägliche Grundumsatz?
Der Grundumsatz lässt sich zum Beispiel online ermitteln. Dort machen Sie Angeben zu Alter, Gewicht und Co. und erhalten in wenigen Klicks einen ersten Wert als Ausgangslage für Ihre Diät. Der tägliche Grundumsatz eines 70 Kilogramm schweren Erwachsenen mittleren Alters liegt durchschnittlich bei 7100 kJ/1700 kcal für Männer, für Frauen ist er meist niedriger und liegt bei etwa bei 6300 kJ/1500 kcal. Es ist hilfreich den körpereigenen Grundumsatz auch dann zu kennen, wenn Sie nicht nur in 3 Wochen abnehmen wollen. Wenn Sie Ihren Grundumsatz kennen, können Sie anhand dessen auch künftig besser planen und ungewollte Gewichtszunahmen leichter vermeiden.
Wie hoch ist der tägliche Kalorienbedarf?
Der zusätzliche Kalorienbedarf durch den sogenannten Leistungsumsatz (durch körperliche und geistige Aktivitäten) wird je Stunde angegeben. Auch hier handelt es sich vielmehr um Schätzwerte, die je nach Intensität, Muskelmasse und individuellen Gegebenheiten des Stoffwechsels abweichen können. Wenn Sie planen schnell abzunehmen, kann es hilfreich sein, den Leistungsumsatz durch Sporteinheiten und Spaziergänge zu erhöhen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Ein aktiver Lebensstil ist nicht nur gesund, sondern unterstützt Sie auch langfristig auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht.
Das verbrennen Sie bereits während den typischen Alltagsaktivitäten
Das richtige Kaloriendefizit berechnen
Damit Ihr Körper auf die eigenen Energiedepots zurückgreift, muss der tägliche Gesamtbedarf höher als die durch Nahrung aufgenommene Energie sein. Um den Umstellungsprozess anzuregen, können Sie entweder die Energiezufuhr aus Lebensmitteln verringern, oder bei gleichen Mahlzeiten den Leistungsumsatz durch Trainingseinheiten erhöhen. Welches Kaloriendefizit dabei das passende ist, kann sehr individuell sein. Ein Defizit von etwa 300 bis 500 kcal wird von den meisten Organismen gut toleriert, ohne starke Auswirkungen auf Kreislauf und Stimmungslage zu verursachen. Aber: Übertreiben Sie es nicht! Auch, wenn Sie schnell abnehmen möchten, ein zu hohes Kaloriendefizit kann sogar kontraproduktiv für Stoffwechsel und Wohlbefinden sein.
Mit der Wahl gesunder Mahlzeiten aus ausgewogenen Lebensmitteln, ist die Anzahl der Kalorien zweitrangig! Eine kohlenhydratarme Ernährung heizt dabei zusätzlich die Fettverbrennung an.
Es kann sein, dass Ihre Ernährungsumstellung nicht sofort sichtbare Ergebnisse zeigt. Davon sollten Sie sich nicht unter Druck setzen lassen! Ihr Körper muss sich zuerst an Ihren neuen Speiseplan mit veränderten Mahlzeiten und einer geringeren Kalorienzufuhr gewöhnen. Wie lange diese Umstellung dauert, kann sehr individuell sein. Durch die Anpassung der Nahrungsmittel auf gesunde Alternativen sind die meisten Menschen automatisch in einem Kaloriendefizit, ohne große Heißhungerattacken zu verspüren. Wenn Sie sich für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan entscheiden, müssen Sie keine Kalorien zählen, solange Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr niedrig halten und hauptsächlich Eiweiß, Fett und kohlenhydratarmes Gemüse essen. Durch den angepassten Stoffwechsel, wechselt Ihr Körper auf die Fettverbrennung körpereigener Reserven.
Kaloriendefizit – wann wird es gefährlich?
Sie sollten jedoch auf die Zeichen Ihres Körpers hören und bei zu starken Nebenwirkungen die Kalorienzufuhr erhöhen. Besonders dann, wenn Sie in 3 Wochen abnehmen möchten, tendieren viele Menschen dazu, es mit dem Ernährungsplan zu übertreiben. Beachten Sie, dass ein zu hohes Kaloriendefizit gefährlich sein kann, da der Körper dann in einen Hungerzustand versetzt wird. Das kann Ihren Plan für das Abnehmen in 3 Wochen und auch den langfristigen Gewichtsverlust stark erschweren. Achten Sie darauf, Ihre Kalorienzufuhr auf der Grundlage der Empfehlungen Ihres Arztes um eine gesunde Menge zu reduzieren.
Die häufigsten Anzeichen eines zu starken Kaloriendefizits oder einer Mangelernährung:
- Schwäche, Müdigkeit und Antriebslosigkeit
- Abbau von Muskelmasse
- Koordinationsschwierigkeiten
- erhöhtes Risiko für Stürze und Knochenbrüche
- Herz-Kreislauf-Störungen
- geschwächtes Immunsystem und eine gestörte Wundheilung
- neurologische Störungen wie Schwindel und Konzentrationsschwierigkeiten
Sobald Sie bei Ihrer Diät deutliche Einschränkungen durch eines oder mehrere der oben genannten Symptome verspüren, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr wieder erhöhen. Bei anhaltenden Symptomen sollten Sie sich in jedem Fall ärztlichen Rat einholen.
Wie viel können Sie in 3 Wochen abnehmen?
Wie viel tatsächliches Körperfett Sie in 3 Wochen abnehmen können, lässt sich ungefähr berechnen. Auch hier spielen wieder zahlreiche Faktoren eine Rolle, nicht zuletzt die Leistungsfähigkeit des Stoffwechsels, sich an den geänderten Ernährungsplan anzupassen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Um ein Kilogramm Körperfett bzw. Fettgewebe zu verbrennen, ist ein Kaloriendefizit von ca. 7.000 kcal nötig. Bei einem täglichen Kaloriendefizit von 500 kcal entspricht das unter Idealbedingungen einem Defizit von ca. 3.500 kcal in der Woche – also 0,5 Kilogramm. Mit diesem Prinzip ist es also theoretisch möglich, 1,5 Kilogramm Körperfett in 3 Wochen abzunehmen. Diese Zahl mag erstmal ernüchternd klingen, sollte Sie jedoch keineswegs entmutigen. Durch den Wasserverlust wird die Zahl auf der Waage zu Beginn schnell fallen. Sind die Umstellungen in Nahrung und Sport erst einmal getan, wird leichter werden den neuen Lebensstil beizubehalten und dem Wunschgewicht näher zu kommen.
Vorsicht beim Kalorienzählen: Auch während Diäten ein gesundes Essverhalten wahren
Das Prinzip des Kalorienzählens kann für manche ein hilfreiches Mittel sein, ist aber nicht für jeden die beste Wahl. Wenn Sie in 3 Wochen abnehmen möchten, könnten Sie schnell zu ungesunden Kaloriendefiziten, zu geringer Nahrungsaufnahme oder zu intensiven Sporteinheiten verleitet werden. Wenn Sie sich konstant mit Ihrem Kalorienverbrauch, Essen oder Ihrem Gewicht beschäftigen, Schuldgefühle haben oder regelmäßig oder gar dauerhaft strenge Diäten einhalten, sollten Sie sich Unterstützung holen. Diese Verhaltensweisen können auf ein gestörtes Verhältnis zum Essen hinweisen. Machen Sie Ihren Abnehmerfolg auf der Waage nicht zum entscheidenden Faktor für Ihre Stimmung. Auch Schwankungen auf der Waage gehören dazu und bedeuten nicht gleich, dass Sie mit Ihrer Diät gescheitert sind. Sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, z. B. einer eingetragenen Diätassistenz, wenn Sie damit Probleme haben.
Schnell Abnehmen in 3 Wochen – das müssen Sie unbedingt wissen
Die Kilos purzeln bereits nach nur wenigen Tagen, dann passiert jedoch vorerst nichts mehr? Das ist ganz normal. Wer schnell abnehmen möchte, sollte jedoch wissen, dass der Körper zuerst Wasser verliert, bevor Körperfett verbrannt wird. Bei einer Diät und einer verringerten Zuckeraufnahme werden die Zuckervorräte (Glykogen) zuerst geleert. Diese sind zu knapp 80% in Wasser gelöst und werden schnell verbrannt. Durch den geänderten Ernährungsplan (z.B. der Verzicht auf Convenience Food) nehmen viele Menschen zudem weniger Salz zu sich, sodass weniger Wasser als üblich im Körper gebunden wird. Durch die allmähliche Umstellung von der Kohlenhydrat- auf die Eiweiß-Verbrennung wird zudem mehr Wasser benötigt und wieder freigesetzt, das schließlich über den Urin abgegeben wird. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist zu Beginn Ihrer Gewichtsabnahme also besonders wichtig, um den Wasserverlust auszugleichen! Greifen Sie dafür jedoch nicht auf zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte zurück, sondern setzen Sie stattdessen auf Wasser und zuckerfreie Tees. Je nach Körpergewicht und Aktivität benötigen Erwachsene etwa zwei bis drei Liter Wasser täglich. Der Flüssigkeitsbedarf lässt sich auch sehr gut mit Suppen (z.B. Gemüsesuppe) aufstocken.
Der Konsum von Koffein kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Aber übertreiben Sie es nicht, eine übermäßige Einnahme kann zu einem Koffein-Schock führen. Achten Sie auch darauf diesen Getränken keinen Zucker beizumischen.
Nicht nur während der Diät: Schlafen Sie ausreichend und erholsam
Heutzutage bekommen die Menschen regelmäßig nicht genug Schlaf. Bei zu wenig Schlaf schüttet der Körper jedoch vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, das den Stoffwechsel verlangsamt und Heißhungerattacken begünstigt. Neben Müdigkeit fühlen Sie dann vermehrten Hunger und Heißhunger auf fettige und zuckerhaltige Lebensmittel. Wenn Sie eine Diät beginnen oder eine intensive Umstellung planen, um in 3 Wochen abzunehmen, ist die Ruhephase in der Nacht besonders wichtig, damit der Körper sich vom Stress durch das Defizit erholen kann. Erholung ist also ebenso wichtig wie die Trainingseinheiten, wenn Sie schnell abnehmen möchten.
Abnehmen in 3 Wochen: 3 einfache Tipps, um schnell abzunehmen
Wenn Sie schnell abnehmen wollen, sind einige dieser Tipps vielleicht hilfreich, aber eine schnelle Gewichtsabnahme ist selten nachhaltig. Wenn Sie sich auf langfristige Gesundheit und Gewohnheiten konzentrieren, die Sie über einen längeren Zeitraum beibehalten können, wird sich Ihre Gesundheit verbessern und es ist wahrscheinlicher, dass Sie dauerhaft abnehmen. Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse und verschiedene Ernährungsstile und Tipps können für Sie besser funktionieren als für jemand anderen. Es kann ratsam sein, Ihre Gesundheit ärztlich prüfen zu lassen, bevor Sie Ihre Diät starten.
Tipps zum Abnehmen in 3 Wochen: Unsere Infografik
1. Raffinierte Kohlenhydrate reduzieren und die Pfunde purzeln lassen
Für einen schnellen Gewichtsverlust ist die Reduzierung von Kohlenhydraten (Zucker und Stärke) in Ihren Mahlzeiten. Dies kann mit einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan geschehen oder indem Sie raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte ersetzen. Raffinierte Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index (GI), das heißt, sie haben eine blutzuckererhöhende Wirkung, was Ihnen nur kurzzeitig viel Energie liefert. Der GI gilt für kohlenhydrathaltige Lebensmitteln und wird in Prozent angegeben. Wenn Sie in 3 Wochen abnehmen möchten, oder eine nachhalte Ernährungsumstellung anstreben, sollten Sie darauf achten, dass der GI Ihrer Mahlzeiten möglichst niedrig ist. Ein niedriger GI taucht üblicherweise bei komplexen Kohlenhydraten auf. Wenn Sie mehr komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte essen, profitieren Sie von mehr Ballaststoffen und verdauen diese langsamer und werden dadurch länger mit Energie versorgt. Dadurch können Sie einem schnell wiederkehrenden Hungergefühl und Heißhungerattacken vorbeugen. Dieser Effekt kann dafür sorgen, dass Sie auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne darüber nachzudenken oder Hunger zu verspüren.
Die Reduzierung von raffinierten Kohlenhydraten kann dabei helfen
- den Appetit zu zügeln
- den Insulinspiegel zu senken
- den Stoffwechsel anzuregen und so Gewicht zu verlieren
Beachten Sie, dass die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung noch nicht ausreichend erforscht sind. Sie sollten diese Methode also nur über einen begrenzten Zeitraum anwenden. Darüber hinaus kann es für manche Menschen schwierig sein, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten. Das kann zum bekannten Jo-Jo-Effekt führen, der sowohl das Abnehmen in 3 Wochen als auch langfristig erschwert.
2. Den Anteil von Eiweiß, Fett und Gemüse erhöhen
Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur gesund sondern kann Ihnen auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Egal ob Sie in drei Wochen abnehmen möchten oder eine dauerhafte Veränderung anstreben – die Wahl der richtigen Lebensmittel entscheidet über Gesundheit und Abnehmerfolg. Mit Zuckerbomben, Fast Food und hochkalorischen Getränken werden Sie Ihr Wunschgewicht sehr wahrscheinlich nicht erreichen. Stattdessen sollten Sie auf vollwertige Mahlzeiten mit gesunden Lebensmitteln setzen. Ein ausgewogener Ernährungsplan setzt sich aus Makro- und Mikronährstoffen zusammen. Zu Makronährstoffen gehören die Komponenten Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, zu den Mikronährstoffe gehören Mineralien, Vitamine und Spurenelemente.
Gesund und schnell Abnehmen: Wichtige Nahrungsmittel für eine ausgewogene Ernährung
Nahrungsmittel | |
|---|---|
Eiweißquellen | Der Verzehr der empfohlenen Eiweißmenge ist wichtig, um Ihre Gesundheit und Muskelmasse zu erhalten. Es gibt Hinweise darauf, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr auch die kardiometabolischen Risikofaktoren, den Appetit und das Körpergewicht verbessern kann. Im Allgemeinen benötigt ein durchschnittlicher Mann etwa 56-91 Gramm Protein pro Tag und eine durchschnittliche Frau 46-75 Gramm pro Tag. Der konkrete Proteinbedarf wird jedoch von vielen Faktoren beeinflusst.
Gute Eiweißquellen sind unter anderem: Fleisch (z.B. Rind, Hähnchen, Schwein und Lamm), Fisch und Meeresfrüchte (z.B. Lachs, Forelle, Sardinen und Garnelen), Eier aber auch pflanzliche Proteine (z.B. Bohnen, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Quinoa, Tempeh und Tofu) |
Gesunde Fette | Auch Fette sind in einer ausgewogenen Ernährung wichtig. Der schlechte Ruf, der ihnen vorauseilt, bezieht sich jedoch viel mehr auf die ungesunden Fette aus Fast Food und Co. Gesunde Fette sind lebensnotwendig:
Olivenöl und Avocadoöl sind eine gute Wahl für Ihren Ernährungsplan. Auch Nüsse, Samen, Oliven und Avocados sind leckere und gesunde Ergänzungen. Andere Fette wie Butter und Kokosnussöl sollten aufgrund ihres höheren Gehalts an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen verwendet werden. |
Gemüse | Alle Gemüsesorten sind nährstoffreich und gesund, aber einige Sorten, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbisse und Mais, enthalten mehr Kohlenhydrate. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, daher sollten Sie bei der Zubereitung auf die Portionsgröße achten. Diese Gemüsesorten sollten Sie vermehrt zu sich nehmen, wenn Sie in 3 Wochen abnehmen möchten: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Tomaten, Grünkohl, Rosenkohl, Kohl, Mangold, Kopfsalat, Salatgurke, Paprika |
Kohlenhydrate | Eine kleine Portion komplexer Kohlenhydrate ist ebenfalls wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Dazu zählen z. B. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot. |
Um in 3 Wochen abzunehmen kann es hilfreich sein, mit einem eiweißhaltigen Frühstück in den Tag zu starten. Es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, dennoch wird sie zu oft vernachlässigt. In der Eile wird einfach zu einer Schüssel Müsli oder einem Toast gegriffen – diese geben uns oft den nötigen Energiekick, um in Schwung zu kommen, aber sie enthalten auch viel Zucker und Kohlenhydrate. Diese werden vom Körper als Fett gespeichert und liefern zwar schnell, jedoch nicht nachhaltig Energie. Das kann dazu führen, dass der Hunger schnell wiederkehrt und Nachschub gefordert wird. Durch das Naschen der Zwischenmahlzeiten wird dann wiederum die Kalorienaufnahme erhöht.
Nährwerte der Ernährungsbestandteile
Nährwerte | kcal |
|---|---|
1 Gramm Eiweiß | 4,1 kcal |
1 Gramm Fett | 9,3 kcal |
1 Gramm Kohlenhydrate | 4,1 kcal |
Versuchen Sie, einen guten Teil Ihrer Kalorien durch Eiweiß, z. B. Eier, Fleisch oder Nüsse aufzunehmen. Eine Studie ergab, dass Frauen, die den Anteil der täglichen Kalorien aus Eiweiß von 15 % auf 30 % erhöhten, die Gesamtkalorienmenge, die sie täglich zu sich nahmen, um 441 Kalorien reduzierten.
Rezeptideen zum Abnehmen in 3 Wochen
Eine kalorienarme Mahlzeit muss nicht immer nur der Smoothie sein! Inzwischen gibt es zahlreiche leckere Rezepte für ausgewogene Mahlzeiten, mit denen Sie in 3 Wochen gesund abnehmen können. Neben einer Gemüsepfanne und einer Gemüsesuppe ist auch Hähnchen sehr beliebt. Es ist leicht verdaulich und gut bekömmlich. Für Ihre kohlenhydratarmen Mahlzeiten müssen Sie jedoch nicht auf guten Geschmack verzichten! Vorschläge für leckere, kohlenhydratarme Mahlzeiten Ihres Diät-Speisplans:
Frühstück:
- Zucchiniburger mit Räucherlachs
- Saftiges Eiweißbrot mit Frischkäse oder Wurst
- Rührei oder Omelette mit Gemüse (z.B. Spinat)
Mittagessen:
- Avocadosalat mit Gurke, Brokkoli und Ei
- Rotes Linsen Daal
- Gefüllte Ofenkartoffel mit Gemüse
Abendessen:
- Gefüllte Champignons mit Käse
- Quinoa mit Spinat und Hirtenkäse
- Wechselnde Gemüsesuppen aus Tomate, Champignon oder Brokkoli
Snacks:
- Rohkost wie Paprika, Gurke oder Beeren
- Erdbeer-Chia-Pudding
- Thunfisch-Frikadellen
Richtig gewürzt können auch kalorienarme Lebensmittel lecker schmecken. Sie können die Mahlzeiten Ihres Speiseplans nach Belieben um weitere Gemüsekomponenten erweitern. Der Einsatz von schwarzem Pfeffer in Ihren Gerichten kann sogar einen zusätzlichen positiven Effekt auf Ihren Gewichtsverlust haben. Das Piperin in schwarzem Pfeffer regt Stoffwechsel und Verdauung an, was dazu beitragen kann, dass sie schneller abnehmen.
Sie haben Angst vor Heißhungerattacken? Um sich besser zu sättigen, können Sie statt der Kohlenhydrate in Ihren Speisen auch etwas grünes Blattgemüse nach Belieben, wie zum Beispiel Spinat oder anderes nährstoffreiches, aber kalorienarmes Gemüse zu Ihren Speisen hinzugeben. Es steckt voller Nährstoffe und kann in großen Mengen gegessen werden, ohne dass Kalorien und Kohlenhydrate stark ansteigen. Das macht satt und hilft Ihnen, das Hungergefühl bis zur nächsten Mahlzeit zu reduzieren.
3. Mit Bewegung und Sport schneller abnehmen
Bewegung ist zwar keine Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme, kann aber dazu beitragen, dass Sie schneller abnehmen. Durch Sport erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch, kurbeln die Fettverbrennung an und verhindern gleichzeitig, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt. Ein verlangsamter Stoffwechsel ist ein häufiger Nebeneffekt des Kaloriendefizits und sorgt dafür, dass weniger Kalorien verbrannt werden
Abnehmen in 3 Wochen und das fast im Schlaf: Muskeln verbrennen auch während der Ruhezeit Kalorien, zum Beispiel nachts, wenn Sie schlafen.
Kraft- und Intervalltraining sind richtige Fatburner und bieten Ihnen viele Vorteile, wenn Sie schnell abnehmen möchten. Die erhöhte Muskelmasse hilft Ihnen, den Anteil des Körperfetts zu reduzieren. Ein trainierter, fitter Körper ist nicht nur leistungsfähiger, sondern beugt auch den Begleiterscheinungen des schnellen Abnehmens, wie etwa gelockerter Haut, vor. Sprechen Sie in Ihren Trainingseinheiten verschiedene Muskelgruppen an, um den ganzen Körper zu trainieren. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto höher fällt Ihr täglicher Grundumsatz aus. Ergänzend dazu sollten Sie in einzelnen Trainingseinheiten bestimmte Muskeln isoliert trainieren, um Spitzenergebnisse zu erhalten. Es lohnt sich, die Muskeln in Rumpf, Rücken und Gesäß zu fordern. Diese zählen zu den größten Muskeln im Körper und können auch im Ruhezustand zum echten Fatburner werden.
Versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche Krafttraining zu machen. Wenn Sie zum ersten Mal Gewichte heben, kann Ihnen ein:e Trainer:in helfen. Vergewissern Sie sich, dass auch Ihr Arzt oder Ihre Ärztin über Ihre neuen Trainingspläne informiert ist. Wenn Krafttraining für Sie nicht in Frage kommt, sind Ausdauertrainings wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen sehr förderlich für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit. Sowohl Cardio-Trainingseinheiten, Kraftsport aber auch regelmäßige Spaziergänge können bei der Gewichtsabnahme helfen und bieten viele weitere gesundheitliche Vorteile für das Herz-Kreislauf- und das Immunsystem. Wenn es Ihnen nicht nur darum geht, in 3 Wochen abzunehmen, sondern Ihr Gewicht auch langfristig zu halten und Ihr Wohlbefinden zu steigern, sollten Sie regelmäßige Trainingseinheiten und Spaziergänge zur Gewohnheit machen und in Ihren Alltag fest integrieren.
So viele Kalorien verbrennen Sie bei den typischen Sportarten
Diese Mittel unterstützen Sie dabei, in 3 Wochen abzunehmen
In unserem Shop bieten wir Ihnen kleine Helfer für Ernährung, Figur und Fitness. Die Mittel sind frei verkäuflich und ganz leicht in Ihren Ernährungsplan integrierbar. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, sind unsere Diät-Produkte eine gute Ergänzung, um einen schnellen Erfolg auf der Waage zu sehen. In Ergänzung zu einer ausgewogenen Lebensweise, können Sie durch die unterstützende Wirkung der Diät-Produkte zusätzliche Pfunde purzeln lassen. So kommen Sie Ihrem Wunschgewicht jeden Tag ein Stückchen näher – ohne Heißhungerattacke oder Hungergefühl. Wenn Sie in 3 Wochen abnehmen möchten, könnten die Mittel aus unserem Shop die perfekte Ergänzung für Ihren Abnehmerfolg sein!
- ALMASED Vitalkost
ALMASED Vitalkost Pflanzen K Pulver 500 g zählt zu den am meisten verwendeten Mitteln zur Gewichtsabnahme. Das ALMASED-Pulver (auch laktosefrei erhältlich: ALMASED Vitalkost Pulver lactosefrei 500 g) wird als Shake zubereitet und hilft Ihnen dabei, Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten und auch während der Gewichtsabnahme mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen. Die ALMASED-Shakes können Sie dabei unterstützen, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu begrenzen. Wenn Sie in 3 Wochen abnehmen möchten, gibt es von ALMASED einen eigenen 4-Phasen-Plan zum Gewichtsmanagement, mit dem Sie sowohl kurzzeitige Erfolge erzielen können, aber auch langfristig einen ausgewogeneren Lebensstil entwickeln:
1. Startphase: Modifiziertes Trinkfasten
3x täglich eine Trink-Mahlzeit
2. Reduktionsphase: Gewichtsabnahme durch reduzierte Energiezufuhr
Morgens und abends je eine Trink-Mahlzeit, mittags reguläre, gesunde Mahlzeit
3. Stabilitätsphase: Langfristige Anpassung der Ernährung
Morgens und mittags je eine reguläre, gesunde Mahlzeit, abends eine ALMASED Trink-Mahlzeit
4. Lebensphase: Ergänzung in schwierigeren Phasen
ALMASED als Ergänzung zu Ihren regulären Mahlzeiten oder als Ausgleich zu hochkalorischer Kost - FORMOLINE L112 Tabletten
FORMOLINE L112 Tabletten 48 St ist ein Lipidbinder, der bei der Gewichtsabnahme und der Gewichtskontrolle unterstützt. Nehmen Sie täglich zwei Tabletten zu Ihren beiden Hauptmahlzeiten mit dem höchsten Fettgehalt ein. Die Tabletten binden die Fett-Kalorien in Ihrem Magen-Darm-Trakt, sodass diese nicht mehr zu Verfügung stehen. Dadurch wird die Verbrennung der Körperfett-Reserven angeregt. Ein angenehmer Begleiteffekt von FORMOLINE L112: Es wirkt LDL-Cholesterin senkend.
- ORLISTAT-ratiopharm 60mg Hartkapseln
ORLISTAT-ratiopharm 60 mg Hartkapseln 84 St hemmt die Wirksamkeit der fettzerlegenden Substanzen im Darm und sorgt damit dafür, dass weniger Fett aus der Nahrung aufgenommen wird. Die Wirkung von ORLISTAT kann je nach Stoffwechsel zu Nebenwirkungen der Verdauung führen, was dazu führt, dass meist freiwillig auf fettreduzierte Kost umgestellt wird.
Auch, wenn unsere Diät-Produkte klinisch getestet sind, handelt es sich dabei um kein vollständiges Lebensmittel und keinen Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Diätische Lebensmittel eignen sich für besondere medizinische Zwecke (ergänzende bilanzierte Diät). Sie sollten unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden. Von einer übermäßigen oder dauerhaften Einnahme wird abgeraten.
Fazit: Abnehmen in 3 Wochen – realistisch oder nicht?
Grundsätzlich gilt bei allen Maßnahmen zum Gewichtsverlust, ganz egal ob Sie in 3 Wochen abnehmen möchten oder eine längerfristige Diät planen: Übertreiben Sie es nicht! Auch wenn Sie schnell abnehmen möchten – nicht um jeden Preis. Das Leben im Extrem ist weder gesund noch nachhaltig. Übertriebene Diäten können sogar kontraproduktiv für das schnelle Abnehmen sein, da Sie den Körper in den Hungerzustand versetzen und Heißhungerattacken begünstigen.
Auch wenn es möglich ist, in 3 Wochen abzunehmen, so sollten Sie sich immer darüber im Klaren sein, dass Blitz-Diäten selten langfristige Erfolge mit sich bringen. Ihre Möglichkeiten, massig Körperfett in 3 Wochen abzunehmen sind begrenzt – gerade zu Beginn handelt es sich bei der Gewichtsabnahme viel mehr um Wasser statt Körperfett. Setzen Sie sich auch nicht unter Druck, wenn Sie nicht bereits nach wenigen Tagen Ergebnisse auf der Waage sehen. Viel wichtiger ist es, dass Sie einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil verfolgen, der nicht aus einer extremen Diät nach der anderen besteht. Jede Diät kann einen Stressfaktor für den Körper darstellen auf den jeder Stoffwechsel unterschiedlich reagiert, bleibende Abnehmerfolge brauchen ihre Zeit. Stellen Sie Ihre Essgewohnheiten auf lange Sicht um, integrieren Sie Sporteinheiten dauerhaft in Ihren Alltag, um die Pfunde purzeln zu lassen und auf Dauer loszuwerden. Kurzfristige, intensive Diäten bringen immer ein Risiko für den Jo-Jo-Effekt. Mit den Gewohnheiten Ihrer Diät, wie etwa einem gesünderen Speiseplan und mehr Bewegung, können Sie jedoch einen ersten großen Schritt in Richtung Wunschgewicht machen – und damit nicht nur in 3 Wochen abnehmen, sondern auch langfristig etwas ändern.
Versuchen Sie, jede Mahlzeit mit einer Proteinquelle, einer gesunden Fettquelle, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse zusammenzustellen. Grünes Blattgemüse ist eine gute Möglichkeit, eine Mahlzeit mit wenig Kalorien und vielen Nährstoffen zu ergänzen, satt zu machen und damit Heißhungerattacken effektiv vorzubeugen. Ebenso wichtig wie die Nahrung sind auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und erholsamer Schlaf.
Um herauszufinden, wie Sie am besten abnehmen können, fragen Sie Ihren Arzt nach Empfehlungen. Wenn Sie feststellen, dass Sie trotz Ernährungsumstellung, Kaloriendefizit und mehr Bewegung selbst nach mehreren Wochen kein Gewicht verlieren können, sollten Sie medizinischen Rat hinzuziehen.
