Welche Herzfrequenz ist normal? Wertvolle Tipps für eine bessere Herzgesundheit

Jedes Mal, wenn Ihr Herz schlägt, drückt es das Blut zusammen und pumpt es durch die Adern Ihres Körpers. Die Frequenz gibt an, wie oft Ihr Herz in einer Minute zuschlägt. Die Frequenz kann in Abhängigkeit von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem emotionalen Zustand variieren. Der Puls und die normale Herzfrequenz werden umgangssprachlich häufig als Synonym verwendet, sind jedoch nicht das Gleiche.

Was hat der Herzschlag mit Bluthochdruck zu tun?

Bei Unstimmigkeiten aus einer normalen Herzfrequenz und einem erhöhten Blutdruck lassen sich Erkrankungen des Herzkreislaufsystems frühzeitig erkennen. Der hohe Druck kann Arterien schädigen und Herzerkrankungen begünstigen. Bei Bluthochdruck handelt es sich in der Regel um eine Verengung der Arterien, sodass das Blut nicht richtig fließen kann. Der Puls muss von einem erhöhten Blutdruck nicht immer beeinflusst werden. Werden Ihre Blutgefäße enger, so steigt der Druck auch bei einem normalen Ruhepuls an.

Bei Bluthochdruck kann das Herz nicht ungehindert arbeiten, sodass das Risiko für eine koronare Herzkrankheit, Herzmuskelverdickung, Herzschwäche, im schlimmsten Fall sogar Herzinfarkt, Schlaganfall oder Nierenversagen steigt. Ein erhöhtes Risiko kann jedoch auch schon durch eine hohe Ruheherzfrequenz oder eine niedrige maximale Frequenz entstehen. Ihren Blutdruck können Sie mit speziellen Blutdruckmessgeräten messen.

Was eine normale Herzfrequenz ist, kann von Mensch zu Mensch variieren, es gibt jedoch ein gewisses Spektrum, dass Ihnen als Anhaltspunkt dienen kann. Wenn Ihre Herzfrequenz zu schnell oder zu langsam ist, kann das ein Zeichen für Herz- oder andere Gesundheitsprobleme sein. Durch eine gute Herzgesundheit sind Sie resistenter gegen körperlichen Stress, profitieren von einem gestärkten Immunsystem und einem geringeren Risiko für Herzrhythmusstörungen und Co.

Durch eine ausgewogene und gesunde Lebensweise können Sie aktiv an Ihrer Herzgesundheit arbeiten, Sie erhalten und sogar verbessern. Bitte beachten Sie, dass Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel einen gesunden Lebensstil nicht ersetzen können. Bei Unsicherheiten, Vorerkrankungen oder einem konkreten Verdacht, sollten Sie immer ärztlichen Rat aufsuchen.

1. Regelmäßig Sport treiben, um den Herzmuskel zu stärken. Idealerweise Ausdauersport
2. Herzgesund ernähren: Wichtige Nährstoffe aus Obst, Gemüse und Fisch (Omega 3). Fett- und salzarm
3. Stress reduzieren & auf ausreichend Schlaf achten
4. Kaffee- und Alkoholkonsum reduzieren, ebenso wie aufputschende Energydrinks
5. Wichtige Nährstoffe bei Bedarf supplementieren

Diese Nahrungsergänzungsmittel und rezeptfreien Medikamente können zu einer verbesserten Herzgesundheit beitragen:

Einige Nahrungsergänzungsmittel und rezeptfreie Medikamente können in Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil zu einer verbesserten Herzgesundheit beitragen. Wir empfehlen Ihnen ein beratendes Gespräch in unserer Apotheke oder in Ihrer Arztpraxis. Denken Sie daran, alle Medikamente zu nennen, die Sie einnehmen, um Wechselwirkungen zu vermeiden.

• Alter: Ja nach Lebensalter kann die normale Herzfrequenz variieren. Bei Säuglingen ist Sie höher als bei Erwachsenen oder Senioren.
• Geschlecht: Die normale Herzfrequenz fällt bei Frauen häufig höher aus als bei Männern. Das weibliche Herz ist kleiner und muss schneller schlagen, um die Organe mit Blut und Nährstoffen zu versorgen.
• Körperliche Aktivität: Unter körperlicher Anstrengung durch z.B. Sport, kann sich die Herzfrequenz erhöhen. Sportler mit einer guten Fitness weisen häufig einen geringeren normalen Ruhepuls auf. Ein schlechter Fitnesszustand kann die normale Herzfrequenz auch in der Ruhe erhöhen.
• Stress: Die Stresshormone Adrenalin und Kortisol können dafür sorgen, dass das Herz schneller oder unregelmäßig schlägt. Entzündliche Prozesse können begünstigt werden, sodass sich Gefäße verengen und der Blutdruck steigt.
• Koffein- und Alkoholkonsum: Die normale Herzfrequenz kann sich unter Koffein- und Alkoholeinfluss erhöhen.
• Rauchen: Raucher haben in der Regel eine höhere Ruheherzfrequenz. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, kann dies dazu beitragen, die Frequenz zu senken. Dies ist oft schwierig, aber ein Arzt kann Ihnen dabei helfen, einen Plan zur Raucherentwöhnung zu erstellen, der für Sie geeignet ist.
• Schwangerschaft: Der normale Ruhepuls kann sich in der Schwangerschaft um etwa 12 bis 20 Schläge pro Minute erhöhen, entsprechen kann auch die normale Herzfrequenz ansteigen.
• Emotionen: Durch Angst oder Aufregung weiten sich Ihre Gefäße, sodass sich Ihre normale Herzfrequenz erhöhen kann.
• Gewicht: Menschen mit einem erhöhten Körpergewicht können einen höheren normalen Ruhepuls haben. Das liegt daran, dass das Herz mehr arbeiten muss, um den Körper mit Blut zu versorgen.
• Körperhaltung: Die Frequenz Ihres Herzschlages kann sich vorübergehend erhöhen, wenn Sie vom Sitzen in den Stand wechseln.
• Temperatur: Die Frequenz kann leicht ansteigen, wenn Sie heißen Temperaturen ausgesetzt sind.
• Fitnesslevel: Untrainierte Menschen weisen häufig eine höhere normale Herzfrequenz auf. Bei einem verbesserten Fitnesslevel sind Normalwerte und Trainingspuls häufig geringer.

Einflüsse durch Medikamente und Vorerkrankungen:

• Nebenwirkungen von Medikamenten: Menschen, die bestimmte Medikamente wie Betablocker einnehmen, können eine niedrigere Ruheherzfrequenz haben.
• Anämie: Bei Anämie kann ein niedriger Gehalt an roten Blutkörperchen dazu führen, dass das Herz schneller schlägt, um den Körper mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen.
• Endokrine oder hormonelle Anomalien: Veränderte Werte einiger Hormone können die normale Herzfrequenz beeinflussen. So kann beispielsweise ein zu hoher Schilddrüsenhormonspiegel (Hyperthyreose) die Frequenz erhöhen, während ein zu niedriger Schilddrüsenhormonspiegel (Hypothyreose) sie senken kann.
• Posturales Tachykardie-Syndrom (PoTS): Bei diesem Syndrom kommt es nach dem Aufstehen oder Sitzen zu einem abnormalen Anstieg der Frequenz. Zu den typischen Symptomen starkes Herzklopfen, Schwindel und Ohnmacht.

Der Puls lässt sich an verschiedenen Stellen messen – z.B. am Hals, an der Innenseite Ihres Ellenbogens und sogar an der Fußspitze. Das Handgelenk ist jedoch die zuverlässigste Stelle, wenn Sie selbst messen möchten und kein Blutdruckmessgerät oder eine Pulsuhr zur Hand haben. So können Sie Ihren normalen Ruhepuls am Handgelenk (Arteria radialis) messen:

1. Stellen Sie sicher, dass Sie sich im Ruhezustand befinden. Der beste Zeitpunkt für die Messung des Ruhepulses ist morgens, noch vor dem Aufstehen.
2. Finden Sie Ihren Puls an der Innenseite Ihres Handgelenks: Drücken Sie dazu Zeige- und Mittelfinger etwas unterhalb der Daumenballen am Handgelenk zusammen. Tasten Sie leicht herum, bis Sie ein Pochen spüren. Drücken Sie nicht zu fest, um den Pulsschlag nicht zu unterdrücken.

Zählen Sie Ihren Puls 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit vier, um Ihre Schläge pro Minute (bpm) zu ermitteln.

So messen Sie Zielherzfrequenz und Maximalpuls

Die maximale Herzfrequenz ist die Rate, die bei maximaler Ausdauer erreicht werden kann. Dieser Wert variiert von Person zu Person, nimmt aber in der Regel mit dem Alter ab. Um Ihre Maximalfrequenz zu ermitteln, messen Sie Ihren Puls unmittelbar nach einer möglichst anstrengenden Übung.

Die Zielherzfrequenz liegt bei mäßig anstrengenden Aktivitäten bei 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Starke körperliche Aktivität sollte etwa 70 bis 85 Prozent der Maximalherzfrequenz betragen.

Mediziner:innen können bei einem Verdacht mit einem EKG Ihre elektrokardiografischen Signale überwachen. In einigen Fällen können auch bildgebende Verfahren wie Echokardiogramme, CT-Scans und MRT-Scans erforderlich sein, um festzustellen, ob es strukturelle Anomalien in Ihrem Herzen gibt. Selten und bei konkretem Verdacht: Elektrophysiologische Untersuchung. Bei diesem Verfahren, das unter örtlicher Betäubung durchgeführt wird, werden vorübergehend Elektrodenkatheter durch Venen oder Arterien in das Herz eingeführt, um die elektrischen Signale des Herzens aufzuzeichnen.

Wenn Sie bereits mit einer Herzerkrankung, einer Herzinsuffizienz oder einer Veranlagung für Erkrankungen des Herzens leben, sollten Sie sich so schnell wie möglich ärztliche Hilfe suchen, sobald Sie Abnormalitäten in der normalen Herzfrequenz bemerken, da dies ein Anzeichen für eine ernsthafte Komplikation sein könnte.

Bei diesen Symptomen kann es sich um einen Verdacht für eine Herzerkrankung handeln:

• Kurzatmigkeit
• Engegefühl oder Brustschmerzen
• Schwindel oder Benommenheit
• Ohnmacht
• Herzrhythmusstörungen, schlimmstenfalls Vorhofflimmern
• Unfähigkeit, sich zu bewegen
• Herzflattern, Herzrasen oder Herzklopfen in Ihrer Brust

Eine normale Herzfrequenz spricht für eine gute Herzgesundheit. Der Pulswert kann im Ruhezustand und unter Belastung variieren. Der Puls bei sportlicher Anstrengung wird auch Belastungspuls oder Trainingspuls genannt. Die Angabe der normalen Herzfrequenz erfolgt in bpm (engl. Beats per Minute).

Auch wenn die Herzfrequenz von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, können bestimmte Frequenzen als gefährlich angesehen werden. Wenn Ihre Frequenz zu schnell ist, spricht man von Tachykardie. Was als zu schnell gilt, kann jedoch auch von Ihrem Alter und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand abhängen. Die Klassifizierung basiert auf der Ursache und dem Teil des Herzens, den sie betreffen. Eine Tachykardie kann chronisch oder nur vorübergehend auftreten.

Schätzwerte für eine Tachykardie: Sie können Ihre Maximalherzfrequenz bzw. Ihren Maximalpuls schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Für eine 35-jährige Person würde sich die geschätzte maximale altersabhängige Frequenz beispielsweise wie folgt berechnen: 220 - 35 Jahre = 185 bpm.

Wenn Ihre Frequenz zu langsam ist, spricht man von Bradykardie. Eine Bradykardie wird in der Regel bei weniger als 60 Schlägen pro Minute definiert. Risiken liegen in einer mangelnden Sauerstoffversorgung, durch die Schwindel, Müdigkeit, Atemnot und Ohnmacht ausgelöst werden können. Der niedrige Ruhepuls bei Sportlerinnen und Sportlern kann eine Ausnahme darstellen.

Training ist der beste Weg, um sowohl die Ruheherzfrequenz zu senken als auch die Maximalherzfrequenz und die aerobe Kapazität zu erhöhen. Die Ermittlung Ihrer Maximalherzfrequenz während des Trainings ist eine wichtige Methode für Sportler:innen, um festzustellen, ob Ihr Training nicht intensiv genug, zu intensiv oder genau richtig ist. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung Ihrer aeroben Kapazität - der Menge an Sauerstoff, die Sie verbrauchen können. Eine hohe aerobe Kapazität kann das Risiko für einen Herzinfarkt senken. Für Leistungssportler:innen und Ausdauersportler:innen kann das Messen der normalen Herzfrequenz zu einem effizienteren Workout und gesteigerter Leistungsfähigkeit beitragen.

Da es unmöglich ist, die Maximalherzfrequenz länger als ein paar Minuten aufrechtzuerhalten, sollten Sie diese während Ihres Trainings nur kurzzeitig aufrechterhalten. Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihre Zielfrequenz auf 50 % der maximalen Herzfrequenz festlegen und die Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen, bis Sie 70 % bis 80 % erreichen. Die Frequenz lässt sich mit Ausdauersport gut kontrollieren und kleinschrittig erhöhen.

Die normale Herzfrequenz kann von Mensch zu Mensch variieren. Sie können Ihren normalen Ruhepuls zuhause selbst ermitteln, indem Sie auf traditionelle Messmethoden oder spezielle Messgeräte zurückgreifen. Ihr Arzt bzw, Ihre Ärztin kann nähere Messwerte zu Ihrer Herzgesundheit bestimmen. Wenn Sie eine Herzkrankheit vermuten, sollten Sie immer ärztlichen Rat einholen. Wir empfehlen Ihnen, mindestens einmal im Jahr zu einer Vorsorgeuntersuchung in Ihrer Arztpraxis gehen.

Für ein starkes und gesundes Herz-Kreislaufsystem sollten Sie auf eine gesunde Lebensweise und viel Bewegung achten. Nahrungsergänzungsmittel und herzgesunde, rezeptfreie Medikamente können eine hilfreiche Unterstützung sein. Viele hilfreiche Mittel finden Sie in unserem Onlineshop oder in unseren Apotheken vor Ort. Bei Rückfragen zu unseren Produkten beraten wir Sie auch gerne in unserer Apotheken. Wir freuen uns auf Sie!